marano-suple

Kategorie

Przeczytaj więcej

Jak zacząć suplementację?

Często zdarza się tak, szczególnie wśród młodych adeptów sportów siłowych, że w pierwszej kolejności chcą oni kupować różnorodne suplementy licząc na bardzo szybkie efekty. Fakt ten często jest podyktowany namową starszych lub dłużej ćwiczących kolegów bez względu na inne ważne czynniki, którymi powinno się kierować. Poniższe informacje mają na celu przybliżyć wiedzę, kolejność postępowania oraz ważne informację które muszą być uwzględnione.

Zacznijmy od wody:
Woda, chociaż nie dostarcza organizmowi substancji odżywczych, to należy do ważnych składników pokarmowych. Przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek oraz przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii, w tym także nagromadzonych o organizmie produktów toksycznych. Woda stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Bez niej organizm nie jest w stanie przetrwać nawet paru dni. Z uwagi na fakt, że organizm nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność dostarczania jej w ilościach które zapewnią prawidłowy przebieg procesów życiowych. Niedostateczna podaż wody prowadzi do odwodnienia organizmu. Jednocześnie jej nadmiar też jest szkodliwy.
Oto jak wygląda rozkład wody w ustroju:
Organizm osoby ważącej ok. 75 kg zawiera ok. 45 litrów wody, z czego 70-75% znajduje się w mięśniach a 10-15% w tkance tłuszczowej. Sportowcy wyczynowi maja większą masę mięśniowa i dlatego organizm ich zawiera więcej wody. Z wiekiem w każdym organizmie ilość jej maleje. Średnio powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 1,5 litra płynów dziennie. Przy wysiłku ilość wypijanego płynu ulega podwojeniu, pamiętajmy przy tym, że jedzenie też jest ich źródłem. Dla sportowców bardzo ważny jest prawidłowy dobór płynów. Podczas treningu należy co 15-30 minut wypijać ok. 100-200 ml napoju, po wysiłku ubytek wody należy uzupełnić 400 ml wody, później może to być napój gazowany przeznaczony dla sportowców. Absolutnie nie może to być piwo, które powoduje odwodnienie i napoje typu Cola, silnie zakwaszające organizm i również powodujące odwodnienie. Jak mądrze uzupełniać straty wody?
Bezpośrednio po wysiłku należy pić małymi łykami, nawet jeżeli nie odczuwamy pragnienia. Płyny powinny być raczej chłodne, gdyż szybciej się wchłaniają z przewodu pokarmowego. Przyjmuje się, że ilość spożytych płynów powinna wynosić 1 ml na 1 kalorię zapotrzebowania energetycznego

Dieta:
Kolejnym i równie ważnym krokiem jest zoptymalizowanie przyjmowanych przez nas pokarmów – ilości jak i jakości. Wiadomo ze podstawowym budulcem mięśni jest białko, więc aby rozwijać mięśnie musimy dostarczyć ten składnik pokarmowy. Ilość białka w diecie kulturysty powinno oscylować w ilości ok. 2g na 1 kg masy ciała.Oznacza to że dla osoby ważącej 75 kg ilość dziennego spożycia białka powinno wynosić ok. 150 g.(Źródła białka to np: mięso, ryby, nabiał, wędliny ) Zadbaj również o odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczy które będą źródłem energii. Ilość węglowodanów powinna wynosić ok. 5-8g na 1 kg masy ciała tzn. osoba ważąca 75 kg powinna spożywać ok. 375-600g.( kasza, ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki ) Około 10-15 % twojej codziennej diety powinno być w postaci kalorii pochodzących z tłuszczów.


Suplementy:
Po kilku ważnych informacjach wstępnych, możemy przejść do suplementów i odżywek. Wśród niezliczonej liczby odżywek i suplementów bardzo ważny jest trafny wybór odpowiedniego dla nas rodzaju. Zacznijmy od analizy naszej diety. Jeżeli występuja w niej jakieś braki, od tych które założyliśmy wcześniej zapiszmy sobie ile i czego nam brakuje – to będzie podstawowym kryterium wyboru pierwszej odzywki. Jeżeli przeanalizowaliśmy już nasza dietę i odkryliśmy że brakuje w niej np. przede wszystkim białka, to właśnie ten składnik diety powinniśmy uzupełnić odżywką. W tym celu kupujemy odzywkę wysokobiałkową !!! ( to odzywka którym głównym składnikiem są białka ) brak białka możemy również uzupełnić aminokwasami „całodziennymi”, jednak to droższy suplement niż Białko z uwagi na to dla początkujących proponuję Białko. Jeżeli w diecie brakuje nam mniej więcej tyle samo Białko co węglowodanów to odpowiednim wyborem byłaby odzywka typu „Bulk” ( tutaj ilość białka i weglowodanów jest bardzo zbliżona ok. 45% do 45%). Jeżeli nasza analiza wykazała że większość braków w diecie to węglowodany z niewielką ilością białka wtedy nasz wybór powinien paść na odżywkę typu „Gainer” ( większość weglowodanów, mniej białka – np. 65% do 30% lub 75% do 20% lub 85% do 15% itd. Proporcje bywają tutaj różne ). Jeżeli w naszej diecie nie brakuje w ogóle białka, ale samych węglowodanów, to powinniśmy kupić odzywkę typu „Carbo: ( same weglowodany ).

Witaminy
Witaminy, które są składnikami organicznymi, naturalnie występującymi w żywności, są konieczne dla prawidłowej aktywności enzymów w organizmie, lecz jest mało prawdopodobne, żeby wszystkie potrzebne witaminy znajdowały się w jakimś jednym pokarmie, dlatego też tak istotna jest zrównoważona dieta. Pozostawanie zbyt długo na niezrównoważonej diecie może doprowadzić w rezultacie do przewlekłego, często niepełnoobjawowego schorzenia zwanego warunkowym niedożywieniem. Witaminy i minerały - pełnią ważne funkcje regulujące i wspomagające metabolizm, wzmacniają odporność. Ich niedobór często jest przyczyną problemów z regeneracją i zahamowania postępów. Nawet starannie dobrana żywność bogata w warzywa i owoce nie zaspokoi zapotrzebowania na te składniki dlatego konieczne staje się stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych, które spożywa się zawsze po lub przed posiłkami.

Jeżeli spełniliśmy już podstawowe, wyżej wymienione warunki, możemy zafundować sobie coś innego, ale tylko i wyłącznie po spełnieniu w/w podstaw. Suplementy które przykładowo przytoczę niżej sugeruje stosować canajmniej po 6 miesięcznym stażu treningowym – wykorzystajmy możliwości naszego organizmu, które w pierwszych miesiącach naszego treningu są bardzo duże i dają szybkie i widoczne efekty.
Jednym z najczęściej stosowanych suplementów jest Kreatyna, z uwagi na jej szybkie i widoczne działanie. Kreatyna przyspiesza rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej oraz siły. Zapewnia wzrost poziomu śródmięśniowej fosfokreatyny, umożliwiając szybką i skuteczną odbudowę cząsteczek energetycznych ATP niezbędnych dla procesu syntezy włókien mięśniowych oraz poprawy zdolności wysiłkowych. Możemy tutaj skorzystać z różnego rodzaju preparatów kreatynowych: monohydrat, jabłczan, cytrynian, pirogronian czy rózne mieszanki zawierające kreatynę. Dla początkujących najczęsnciej polecany jest monohydrat kteatyny. Do kreatyny często kupowanymi suplementami sa min. dyboza, dextroza, ALA itp. które przyspieszają jej transport do komórek mięśniowych.
Teraz jeżeli ktoś jeszcze chciałby uzupełnić swój cykl suplementacji może kupić HMB, glutamine, tauryne czy BCAA. Są to suplementy które działają antykatabolicznie, czyli przeciwdziałają rozpadom komórkowym nasilających się podczas ciężkich treningów. Preparaty tego typu stosuje się często także po cyklach kreatynowych w celu zapobiegania spadkom siły i masy.
W celu podniesienia poziomu testosteronu stosuje się "tribulusy". Suplementy tego rodzaju polecaną są raczej dla zaawansowanych wiekiem "zawodników". U młodych chłopców nie ma większego sensu stosowania tego typu supi gdyż poziom teststosteronu w organiźmie jest duży.

"Stacki" kreatynowe to nowe na rynku produkty oparte na połaczeniu różnych form kreatyny z supstancjami współdziałającymi z kratyną np transporterami itp. Te produkty polecane są dla srednio i zaawansowanych cwiczacych, po uprzednim skorzystaniu z monohydratu.
Nowymi suplementami są także produkty opierające swoję działanie na woluminizacji komórek mięśniowych poprzez zwiększanie ilości tlenku azotu NO w mięśniach. Suplementy te powodują zwiększenie unaczynienia i trwadości mięsni, działają anabolicznie, pompuja komórki mięśniowe, zwiększają wydolność i siłę mięśni. Zdjęcie schematu działania poniżej.

To już właściwie koniec naszej podróży i podstaw suplementacji. Na sam koniec polecam coś, co skutecznie uaktywni Twój układ hormonalny i jeszcze wyraźniej wspomoże proces budowania masy i siły mięśniowej. Proponujemy ZMA, ALC, względnie kombinację tych preparatów z Tribulusem Terrestris - aktywatorem testosteronu. Produkty te wspomogą twoją regenerację i zwiększą wydzielanie testosteronu. Producenci suplementów jak wspomniałem wcześniej, sugerują stosowanie tych preparatów po 21 roku życia, aby nie ingerować w rozwijający się układ hormonalny. Zwłaszcza Tribulus przydatny będzie po 30 roku życia kiedy spada poziom wydzielania terstosteronu.

Jak łączyć suplementy?

1. Glutamina, Kreatyna i potas - Glutamina i kreatyna dowodzą, że są jednymi z najlepszych suplementów w kulturystyce. Ich korzystne działanie polega na zwiększeniu ilości wody wewnątrz komórek mięśniowych. Im bardziej uwodnione jest włókno mięśniowe, tym ma większy potencjał przyrostu. Natomiast odwodnione mięśnie łatwo wchodzą w stan katabolizmu (rozpadu) niezależnie od spożycia węglowodanów, białek i tłuszczu. Glutamina pobudza powstawanie glikogenu, a potas jest ważnym pierwiastkiem biorącym udział w tym procesie. Dlategopołączenie potasu z glutaminą jeszcze bardziej pobudza syntezę glikogenu. Potas jest ponadto głównym minerałem gromadzonym wewnątrz komórek - jego niedobór może wywołać wychodzenie wody z komórek, przez co stają się bardziej podatne na wejście w katabolizm. Po treningu wypróbuj mieszankę złożoną z 3-7 g kreatyny, 4-8 g glutaminy i 500-800 mg potasu łącznie z posiłkiem bogatym w węglowodany.

2. Żelazo, witamina B12 i kwas foliowy - Te suplementy biorą udział w procesie powstawania czerwonych ciałek krwi, które przenoszą tlen do mięśni. Niedobór żelaza zmniejsza liczbę czerwonych ciałek, co upośledza produkcjęenergii i wydolność organizmu. Witamina B12 potrzebna jest w rosnących komórkach i tych, które podlegają szybkim przemianom, jak właśnie czerwone krwinki czy komórki mięśniowe ciężko trenujących kulturystów. Kwas foliowy również bierze udział w tworzeniu prawidłowych czerwonych krwinek. Brak witaminy B12 i kwasu foliowego upośledza proces produkcji energii. Zalecamy stosowanie 18 mg żelaza, 20-30 mcg witaminy B12 i 200 mcg kwasu foliowego dziennie do śniadania.

3. Ornityna i witamina B6 - Wyniki badań świadczą o tym, że podanie doustne aminokwasu ornityny w dawce 170 mg na kilogram wagi ciała prowadzi do czterokrotnego wzrostu wydzielania hormonu wzrostu u kulturystów. Witamina B6 zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu pod wpływem intensywnego treningu. By spotęgować reakcję ze strony hormonu wzrostu, należy połączyć 13,9 g ornityny z 2 g witaminy B6 i połknąć to godzinę przed treningiem.

4. Ephedra i teofilina - Ephedra (mahuang) jest rośliną o działaniu pobudzającym ośrodkowy układ nerwowy do uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych ze zgromadzonych rezerw. Teofilina, obecna w czarnej herbacie, również pobudza ośrodkowy układ nerwowy. Jeśli przed treningiem lub ćwiczeniami pobudzającymi układ krążenia połkniesz kapsułkę zawierającą 334 mg wyciągu z mahuang (czyli 20 mg izomerów efedryny) i popijesz ją napojem sporządzonym z 3 torebek herbaty zaparzonej w 340 ml gorącej wody z dwiema torebkami słodziku, to Twój organizm będzie skuteczniej uwalniać tłuszcz, niż gdyby była stosowana sama Ephedra. Połączenie herbaty z Ephedrą może również hamować apetyt.

5. ZMA i tribulus - Uważa się, że ostrygi są męskim afrodyzjakiem z powodu wysokiej zawartości cynku, który jest pierwiastkiem biorącym udział w produkcji testosteronu i nasienia. ZMA to opatentowane połączenie cynku z asparganinem magnezu i witaminą B^. Łączenie ZMA z wyciągiem z rośliny Tribulus terrestris może wywołać większy wzrost stężenia testosteronu, niż każdy z tych składników z osobna. Tribulus pobudza wydzielanie hormonu lutenizującego, który reguluje produkcję testosteronu i może spowodować naturalny wzrost stężenia testosteronu, podczas gdy ZMA powinno również podtrzymywać ten zwiększony poziom. Synergicznie działająca mieszanka powinna składać się z 500-750 mg Tribulus i jednej kapsułki ZMA.

Jak kupować odżywki ?

Pamiętaj, że jako >klient masz prawo dowiedzieć się jaki jest skład odżywki. Nie jest istotna tabela z zawartościami aminokwasów na odwrocie opakowania, ponieważ nawet osoba zaawansowana ma trudności z przeliczeniem tych danych. Powinieneś zadzwonić do informacji handlowej i uzyskać konkretne informacje na temat składu % suplementu - jeśli nie powiedzą - to jest oszustwo (sprzedawcy zazwyczaj nie znają tych składów lub wymyślają bajki).

1. Jakość produktu. Odżywki białkowe.

Przy odżywce białkowej ważne jest abyś wiedział ile gram - na 100 gram odżywki - to białko pszeniczne, ile sojowe, ile białko mleka, ile gram jest białka jaja a najważniejsze - ile jest gram - czystego izolatu serwatki. NA PRZYKŁAD:

- Jeśli producent reklamuje się, że jego odżywka zawiera białko pszenicy i serwatki, lecz nikt nie potrafi ci podać jaki jestprocent tej serwatki (albo padają różne odpowiedzi) - To czy myślisz, że dostaniesz 50% pszenicy i 50% cennego izolatu serwatki w odżywce? Raczej nie. Liczyłbym w najlepszym razie na 15%-20% serwatki (jeśli w ogóle).

- Jeśli producent reklamuje że jego odżywka zawiera jednocześnie białko mleka i serwatki. To zazwyczaj okazuje się zawiera tylko same białko mleka (kazeinę). Cenna serwatka jest co prawda zawarta w białku mleka, ale są to bardzo małe ilości.

Dzieje się tak dlatego, że najcennieszy rodzaj białka czyli czysty izolat serwatki jest dosyć drogi, z kolei inne, zwłaszcza roślinneskładniki białkowe dosyć tanie. Pokusa łatwego zarobku dla producenta jest więc bardzo duża.

1.a. Rozwiązanie problemu.

Jeśli nie jesteś pewien co i jak - kupuj tylko "czyste odżywki" o jednolitym składzie. Np. odżywka składająca się wyłącznie z białka serwatkowego, albo wyłącznie z białka jaj - odżywki 100% białka sojowego czy pszenicznego. Sam zdecydujesz ile czego weźmiesz i oszczędzisz sobie rozczarowań. Nowy produkt kupuj "na próbę" - czyli najmniejsze opakowanie. Jeśli okaże się, że to jest to - wtedy możesz kupić większe opakowanie. Nigdy nie kupuj tak dużego opakowania abyś nie mógł zużyć całej odżywki w ciągu 3-4 tygodni, bo białko szybko się psuje po otwarciu.

2. Jakość produktu, np. massgainer.

W popularnych massgainerach które składają się z dwóch elementów - zasady odnośnie białka są podobne jak podane powyżej. Zasady dotyczące węglowodanów w massgainerach oraz odżywkach typu "carbo" są następujące:

- Najcenniejsze są węglowodany złożone - dlatego najlepszy jest ten preparat który zawiera największy ich procent. Jeśli odżywka zawiera duży % węglowodanów prostych - nie kupuj jej.

- Jeśli odżywka zawiera glukozę lub fruktozę - nie kupuj jej. Od tych cukrów urośnie ci jedynie brzuch a nie mięśnie. Massgainer lub carbo powinny raczej zawierać mały % dextrozy, która jest odrobinę lepsza. Glukozę lub fruktozę bierze się tylko do Kreatyny i możesz sobie kupić je 10 razy taniej w sklepie spożywczym.

- Jeśli odżywka lub massgainer zawierają cukier o nazwie LAKTOZA. Znaczy to, że tak naprawde jest to tylko mleko w proszku z domieszkami roślinnymi i aromatami. Takie samo odtłuszczone mleko w proszku (już bez wizerunku kulturysty na opakowaniu) kupisz w 2 - 3 zł za paczkę w sklepie spożywczym.

- Dobra odżywka nie powinna zawierać TŁUSZCZU (lub mieć tylko niewielki jego %).

3. Zakupy w sklepie.

Odżywki to tak zyskowny biznes, że jeśli producenci czasem oszukują - wyobraź zatem sobie co się może dziać na etapie hurtownik-sprzedawca. Większość handlowców to ludzie uczciwi, ale wszędzie zdarzają się czarne owce - więc uważaj:

- Zawsze zwróć uwagę na datę ważności suplementu na opakowaniu. Jeśli data wzbudzi twoje wątpliwości to przejedź po niej mocno palcem - jeśli się rozmaże - nie kupuj.

- Zawsze zwróć uwagę czy opakowanie jest czyste, w dobrym stanie i nie nosi śladów manipulowania przy nim. Sprawdź czy opakowanie jest hermetyczne, jeśli nie ma zabezpieczeń przed otwarciem, to po otwarciu powinieneś zobaczyć folię hermetyzującą itp. Masz wątpliwość - nie kupuj.

- Teoretycznie są możliwości otwierania odżywek - odsypywania i dosypywania. Zalepiania opakowań tak abyś się nie zorientował. Uważaj zatem na super-okazję i super obniżki!!! Kup sobie paczkę odtłuszczonego mleka w proszku - aby się przekonać jak ono pachnie i smakuje. Obyś nie wyczuł tego smaku w swojej odżywce z promocji!

- Zachowaj paragon ze sklepu. Odżywka musi być sucha i SYPKA. Jeśli po otwarciu pudełka w domu poczujesz smród, a zamiast sypkiej odżywki będziesz miał pozlepiane grudki. To twoja jedyna szansa na odzyskanie pieniędzy. NAJLEPIEJ otwórz puszkę z odżywką jeszcze blisko sklepu - aby zobaczyć co naprawde kupiłeś.

Copyright marano-suple.pl